CRAMP (KEJANG)

                Last entry aku tak cite apa2 pun pasal berlari… entry kali ni aku nak beri tumpuan kepada masalah yangsering terjadi sewaktu larian… CRAMP atau KEKEJANGAN… aku pasti semua runner pasti pernah mengalami masalah cramp dan ada cara tersendiri untuk mengatasi masalah berkenaan… artikel ni adalah bedasarkan kepada kefahaman aku sendiri dari bacaan dan pengalaman aku… untuk mereka yang baru berjinak2 dalam dunia larian ni… pasti masalah cramp sering menghantui setiap kali larian dibuat… aku juga sering mengalami masalah yang sama sewaktu mula2 berlari dulu… antara penyebab utama mengapa aku dulu sering mengalami kekejangan adalah sebab kurang buat regangan otot sewaktu mula berlari… dulu aku memang tak beri perhatian langsung kepada aktiviti regangan otot sebelum berlari sebab aku rasa aktiviti tu tak penting… sampai je taman, buat regangan lebih kurang terus berlari… kesannya, baru berlari dalam 1km dah mula terasa sakit dan bahagian yang paling mudah untuk cramp adalah betis, peha dan tepi perut… oleh itu untuk mengelakkan cramp, aktiviti regangan perlulah dibuat dengan sempurna… pastikan semua otot utama diregang dengan baik terutama bahagian peha dan betis… cuaca yang amat2 sejuk juga antara penyebab utama cramp mudah untuk berlaku… aktiviti regangan bukan sahaja untuk meregangkan otot tetapi ia juga salah satu cara untuk memanaskan otot… tetapi berhati2 jika cuaca amat2 sejuk… perlulah berlari2 anak untuk memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti regangan otot kerana jika melakukan aktiviti regangan badan sewaktu otot masih sejuk boleh mengundang kecederaan… dengan kata lain janganlah terlalu gopoh nak berlari… buat regangan badan dengan sempurna barulah berlari… percayalah cakap aku kesannya amat2 baik untuk jangka masa panjang…             

                Salah satu cramp yang sering terjadi adalah cramp pada bahagian tepi perut… daripada pembacaan aku… ada 2 sebab utama boleh terjadi cramp dibahagian tepi perut ni… pertama kurang regangan untuk otot ditepi perut… cara untuk meregangkan otot dibahagian ini adalah dengan cara membongkok kehadapan dan kebelakang dan juga memusing pinggang kekiri dan kekanan… sebab kedua adalah cara pernafasan yang salah… jika mengambil nafas pendek maka kita akan mudah mendapat cramp di bahagian sisi perut… ini ada kena mengena denga pergeerakkan diagfram perut yang terhad… sebab itu kita perlu mengambil nafas dengan dalam setiap kali kita berlari… kenapa pula cramp pada bahagian sisi ini selalu berlaku kepada runner2 yang baru berjinak dalam dunia larian… ini adalah faktor gemuruh… bila kita gemuruh kita akan bernafas pendek2… lebih2 lagi bila kita menyertai road race pertama kita… mesti cuak giler kan… cuak tu yang menyebabkan kita gemuruh dan bernafas secara pendek… jalan penyelesaiannya kita perlu tenang dan fokus… satu lagi jangan lupa untuk bernafas panjang2…

                Antara penyumbang lain kepada cramp adalah kandungan garam galian dalam badan seperti sodium dan pottasium… bila kita berlari… kita pasti akan berpeluh dan melalui peluh2 ini juga akan keluar garam2 galian tersebut… kita perlulah menggantikan garam2 yang hilang itu dengan meminum air isotonik semasa larian… untuk larian jarak yang jauh seperti HM dan FM… adalah dicadangkan mengambil garam ORS beberapa hari sebelum larian… ORS singkatan kepada Oral Rehydration Salt, garam dalam peket yang selalu kita dapat bila kita jumpa doktor kalau cirit-birit… kandungan utama ORS ni adalah garam galian seperti sodium dan pottasium… aku pernah cuba ambil ORS ni… sebelum larian aku pada Men’s Health Night Run 2012 tempoh hari… resultnya ok jugak sebab aku tak cramp langsung sepanjang larian 12km tersebut… aku plan untuk ambil 1peket ORS untuk larian 10km ke atas… 2 peket untuk larian melebihi 15km dan 3 peket untuk larian 20km keatas… cara pengambilan adalah 1hari sepeket… sebagai contoh, untuk larian HM masa PNM2012 nanti aku akan mula mengambil ORS pada hari khamis… kemudian hari jumaat dan pada hari sabtu… ORS ni boleh dibeli kat farmasi aje… sepeket lebih kurang rm0.60… disamping itu juga perbanyakkan meminum minuman isotonik sebelum larian lagi… ini adalah untuk memastikan badan kita cukup hydrasi menjelang hari larian… dehydrasi adalah musuh utama seoarang pelari… untuk aku minuman isotonik yang sesuai untuk aku adalah 100+… aku pernah cuba minuman isotonik yang lain seperti gatorade dan revive tapi tak berapa sesuai la untuk aku kerana aku rasa sakit perut untuk berlari… macam ajat air isotonik yang sesuai untuk dia adalah gatorade…

                Kalau kesakitan kat bahagian perut ni sebenarnya ada 2 bahagian… pertama kalau sakit tu kat area depan perut itu bermakna kita ada masalah ketidakcernaan makanan atau angin… untuk mengelakkan masalah ketidakcernaan ini dari berlaku kita perlulah berhati2 makanan yang kita makan 2~3 jam sebelum larian… elakkan dari memakan makanan yang kita tahu boleh mendatangkan sakit perut atau menyebabkan perut berangin… sebagai contoh makanan tinggi serat boleh menyebabkan perut memulas2 nak buang air besar… elakkan juga meminum produk tenusu sebelum larian… lepas larian takpa… makanan berangin macam nangka muda juga elakkan kerana boleh menyebabkan perut cramp… aku sendiri telah mengalaminya tahun lepas semasa menyertai Men’s health Night Run 2011… belah siang aku pergi bantai gulai nangka muda… belah malam bila lari, baru masuk km ke-4 dah start sakit perut… tapi kalau kesakitan tu terasa kat belah tepi itu bermakna otot tepi perut yang cramp… punca utama kerana kurang regangan dan bernafas secara pendek…

                Apa yang kita nak buat kalau dah cramp… bergantung kepada kat mana kita kena cramp… kalau sakit kat depan perut sebab memulas memang susah sikit la… lepas buang angin atau buang air besar baru lega kot… kalau cramp kat tepi perut, berhenti seketika, buat regangan otot tepi perut dan menarik nafas panjang2 bila berlari… kalau cramp kat kat kaki memang kena berhenti dan buat regangan otot kaki… untuk mencegah pula apa yang perlu kita buat adalah minum ORS sebelum berlari… minum air isotonik sebelum dan semasa berlari dan memakan gel sewaktu larian… satu lagi kita kena lah berlatih dahulu sebelum masuk mana2 pertandingan larian… tka kirala kalau kita memang dah aim top ten atau Cuma nak abaiskan larian… kena berlatih jugak… bedasarkan pengalaman aku cramp lebih mudah untuk kena bila kita berlari melebihi jarak yang biasa kita lari… sebagai contoh antara kejadian cramp yang aku pernah rasa masa larian adalah Men,s Health Night Run 2011, jarak terjauh aku waktu itu 12km dan ketika HM SCKLM’12, first time lari 21km…

                Minggu lepas aku berkesempatan untuk buat latihan LSD di putrajaya… kena la jugak buat latihan time2 bula puasa ni… kalau tak berat nanti rasa badan bila nak start balik lepas raya nanti… seperti biasa aku berjanji dengan ajat untuk berlari bersama2… kami plan untuk bermula agak lewat untuk bagi memberi peluang untuk solat sunat tarawikh… aku sampai ke putrajaya lebih kurang jam 10.45mlm… setelah ajat bersiap kami pun mula berlari dari rumah sewa ajat di presint 9 pada lebih kurang jam 11mlm… route kami pada malam ni beza sikit dari route kami untuk LSD yan lepas… kami cadang untuk berlari lebih jauh… kali ni kami berlari menuju ke Pejabat Perdana Menteri kemudian berpatah balik, lari terus hingga sampai ke PICC dan kemudian berpatah semula ke presint 9… total yang kami cover pada malam itu adalah lebih kurang 13km dan kami mengambil masa hampir 2 jam kerana berlari+berjalan+berhenti…. Malam ni ramai runner, orang berbasikal dan orang roller blade yang kami jumpa… memang agak meriahla putrajaya malam itu… kira jam 1pagi adelak bebudak main drag race kat situ…

                Lepak lepak kejap kat rumah sewa ajat kami berdua pun bergerak ke kl… ajat ikut aku balik sekali sebab esok kami cadang nak berbuka kat rumah abah di bukit beruntung… pagi tu lak betty ada jemputan bersahur dengan memember sekolah dia di Restoran Pelita dekat KLCC kul 3 pagi… kami sampai je kat rumah aku di gombak terus ambil dan hantar betty ke Restoran Pelita… sebelum balik kami singgah di McDonald sri gombak beli makanan untuk bersahur… so bersahur makan McDonald lah kami pagi ni…