Train To Run

            Macam2 sebenarnya rasa nak dicoretkan tapi rasa macam tak boleh nak focus… tapi baru2 nia aku dapat join satu klinik larian yang dianjurkan oleh SCKLM’13 bertempat di taman metropolitan kepong… klinik tersebut diajar oleh mark william… topic yang dibincangkan untuk klinik kali ini adalah training plan… untuk semua jarak larian sebenarnya semua ada training plan memasing… even larian 5k pun ada training plan… training plan ni sebenarnya bertujuan untuk menyediakan diri kita fizikal dan mental untuk event larian yang kita sertai itu… lagi jauh jarak larian kita, lagi lamalah training plan itu… secara asasnya training plan ini akan menggabungkan perbagai mode latihan antaranya interval training dan fartlek (lebih kurang la bunyinya)… training2plan ni banyak kat internet… google jer… mark william pun ada buat… dia ada upload kat web site SCKLM… kalau nak boleh download dari sana…

            Aku sebenarnya takde ikut mana2 training plan pun… ikut suka hati aku jer… tapi aku ada sistem aku sendiri la… lebih kurang training plan jugak… tapi masalahnya aku susah nak ikut training plan yang ada sebab aku Cuma boleh berlari seminggu sekali jer… mengikut mark william, itu tidak mengcukupi… kalau ikut training plan tu aku kena berlari sekurang2nya 3 kali seminggu… mana ada masanya bro… tetapi sebab memikirkan bahawa rejim latihan aku sekarang tidak mencukupi, aku telah selitkan satu sesi latihan dipertengahan minggu… tetapi aku buat indoor sahaja kat rumah…

            Ilmu baru yang aku dapat sewaktu menyertai klinik larian baru2 ni adalah beberapa teknik baru memanaskan badan… antaranya, sebelum membuat aktiviti regangan badan pastikan kita dah buat sedikit slow jog sambil menggerakan tangan untuk memastikan peredaran darah lancar keseluruh badan… selepas selesai buat slow jog, boleh mulakan dengan meregangkan otot yang paling besar dahulu, iaitu otot peha… lipat kaki sambil tarik kaki ke belakang, dalam masa yang sama cuba tendang keluar kaki kerana ia akan mewujudkan dynamik streaching… kendian lipat kaki kehadapan pula, tarik lutut ke dada secara perlahan2… jangan lupa buat kedua2 aktiviti ni pada kedua2 belah kaki…

            Seterusnya lompat setempat dalam keadaan menjengket… ini bertujuan untuk menguatkan otot betis dan menguji betis kita… jika dalam proses melompat ni kita rasa kesakitan pada betis kita, besar kemungkinan terdapat sedikit koyakkan pada otot betis… jika kesakitan itu tidak ketara, kawasan yang sakit tu boleh diurut dengan tangan… tetapi jika kesakitan itu adalah ketara, bermakna koyakkan itu agak ketara dan kita tidak digalakkan untuk berlari untuk sementara waktu dan beri masa untuk otot kita pulih dari kecerderaan… kecederaan pada otot kepada pelari adalah perkara yang common berlaku, kerana setiap kali kita melakukan aktiviti larian pasti akan ada otot yang tercedera, Cuma serius atau tidak sahaja… sebab itu kita perlu beri masa untuk recovery dan makan makanan berunsurkan protein untuk membantu proses recovery dan penjanaan tisu otot…

            Lagi yang aku belajar sewaktu menyertai klinik larian tu adalah… membuat regangan kawasan pinggul… kerana bahagian ini juga akan banyak bergerak sewaktu larian… julurkan tangan kanan tegak kehadapan dan cuba tendang tapak tangan kanan dengan kaki kiri… selain itu sambil berlari2 anak… cuba naikan kaki setinggi mungkin secara selang seli dengan kaki kanan dan kiri… itulah aktiviti memanaskan badan yang diajar semasa aku menyertai klinik tempoh hari… selepas selesai klinik tu kami perlu berlari mengikut kategori… untuk HM peserta klinik diminta untuk berlari selama 70 minit… tapi disebabkan aku sebenarnya tidak bersedia untuk berlari pada hari tersebut, aku hanya mampu buat 2 pusingan dalam 45minit… pastu aku terus berhenti dan balik…

            Antara ilmu lain yang yang aku kutip semasa menghadiri klinik tersebut adalah jenis latihan larian yang sesuai… mark william ada memberi pendapat dia tentang larian LSD yang mana dia berpendapat kurang memberi impak selain dari membakar kalori dan menguatkan kekuatan minda… latihan yang dicadangkan adalah latihan interval dan fartlek… latihan interval melibatkan kita berlari untuk satu tempoh masa atau jarak yang tertentu kemudian kita berhenti berehat seketika… larian kemudian disambung semula pada jarak atau tempoh masa yang sama kemudian berhenti lari berehat… ulang kitaran ini ikut kemampuan masing2… latihan fartlek pula melibatkan latihan berbeza2 pace…. Selang selikan pace larian laju dengan pace larian perlahan… mark william juga mencadangkan apabila kita berlari perlulah berlari pada pace yang laju kerana jika kita berlari pada pace yang perlahan kita berkecenderungan untuk heel strike yang boleh memberikan impak besar kepada lutut… pada pace yang laju larian lebih kepada midsole strike yang kurang impak…

            Aku telah cuba untuk mempraktikan corak latihan yang baru ini semasa sesi latihan aku bersama2 dengan ajat di putrajaya baru2 ini… aku mencadangkan untuk tidak lagi berlari pada pace yang perlahan untuk jarak yang jauh… sewaktu aku ke putrajaya untuk sesi latihan tempoh hari, kebetulan hujan rintik2… aku mengajak ajat ke bulatan masjid putrajaya untuk menilai situasi… jika masih hujan maka sesi latihan terpaksa dibatalkan… bila kami sampai ke bulatan masjid, hujan sudah berhenti… kami parking kereta di kawasan bulatan… kawasan ni memang menjadi tumpuan untuk orang melepak… geng2 basikal pun ramai kat sini… setelah warming up kami merancang untuk berlari lebih kurang 2km dari bulatan hingga ke perkarangan istana kehakiman dengan pace yang laju… berehat lebih kurang 5minit di istana kehakiman dan kemudian berlari semula ke bulatan, juga dengan pace yang laju… untuk sesi ini kami hanya mampu untuk cover lebih kurang 8km sahaja iaitu 2 kali ulang alik dari bulatan ke istana kehakiman… untuk pengetahuan sesiapa yang nak datang melepak kat area bulatan masjid ni… kawasan ini akan diminta dikosongkan oleh pengawal dikawasan ini pada pukul 1pagi… maklumlah sebab bulatan ini juga berhadapan dengan pejabat perdana menteri… tak elok lah kalau ada orang masih melepak kat area ni sampai subuh…

            Okla sampai sini dulu entry pasal latihan larian ni… entry2 yang akan datang insyaallah aku akan sentuh pasal MAKNA Founder run 2013 dan HOSPITALIZATION… jeng jeng jeng…