Train To Run

            Macam2 sebenarnya rasa nak dicoretkan tapi rasa macam tak boleh nak focus… tapi baru2 nia aku dapat join satu klinik larian yang dianjurkan oleh SCKLM’13 bertempat di taman metropolitan kepong… klinik tersebut diajar oleh mark william… topic yang dibincangkan untuk klinik kali ini adalah training plan… untuk semua jarak larian sebenarnya semua ada training plan memasing… even larian 5k pun ada training plan… training plan ni sebenarnya bertujuan untuk menyediakan diri kita fizikal dan mental untuk event larian yang kita sertai itu… lagi jauh jarak larian kita, lagi lamalah training plan itu… secara asasnya training plan ini akan menggabungkan perbagai mode latihan antaranya interval training dan fartlek (lebih kurang la bunyinya)… training2plan ni banyak kat internet… google jer… mark william pun ada buat… dia ada upload kat web site SCKLM… kalau nak boleh download dari sana…

            Aku sebenarnya takde ikut mana2 training plan pun… ikut suka hati aku jer… tapi aku ada sistem aku sendiri la… lebih kurang training plan jugak… tapi masalahnya aku susah nak ikut training plan yang ada sebab aku Cuma boleh berlari seminggu sekali jer… mengikut mark william, itu tidak mengcukupi… kalau ikut training plan tu aku kena berlari sekurang2nya 3 kali seminggu… mana ada masanya bro… tetapi sebab memikirkan bahawa rejim latihan aku sekarang tidak mencukupi, aku telah selitkan satu sesi latihan dipertengahan minggu… tetapi aku buat indoor sahaja kat rumah…

            Ilmu baru yang aku dapat sewaktu menyertai klinik larian baru2 ni adalah beberapa teknik baru memanaskan badan… antaranya, sebelum membuat aktiviti regangan badan pastikan kita dah buat sedikit slow jog sambil menggerakan tangan untuk memastikan peredaran darah lancar keseluruh badan… selepas selesai buat slow jog, boleh mulakan dengan meregangkan otot yang paling besar dahulu, iaitu otot peha… lipat kaki sambil tarik kaki ke belakang, dalam masa yang sama cuba tendang keluar kaki kerana ia akan mewujudkan dynamik streaching… kendian lipat kaki kehadapan pula, tarik lutut ke dada secara perlahan2… jangan lupa buat kedua2 aktiviti ni pada kedua2 belah kaki…

            Seterusnya lompat setempat dalam keadaan menjengket… ini bertujuan untuk menguatkan otot betis dan menguji betis kita… jika dalam proses melompat ni kita rasa kesakitan pada betis kita, besar kemungkinan terdapat sedikit koyakkan pada otot betis… jika kesakitan itu tidak ketara, kawasan yang sakit tu boleh diurut dengan tangan… tetapi jika kesakitan itu adalah ketara, bermakna koyakkan itu agak ketara dan kita tidak digalakkan untuk berlari untuk sementara waktu dan beri masa untuk otot kita pulih dari kecerderaan… kecederaan pada otot kepada pelari adalah perkara yang common berlaku, kerana setiap kali kita melakukan aktiviti larian pasti akan ada otot yang tercedera, Cuma serius atau tidak sahaja… sebab itu kita perlu beri masa untuk recovery dan makan makanan berunsurkan protein untuk membantu proses recovery dan penjanaan tisu otot…

            Lagi yang aku belajar sewaktu menyertai klinik larian tu adalah… membuat regangan kawasan pinggul… kerana bahagian ini juga akan banyak bergerak sewaktu larian… julurkan tangan kanan tegak kehadapan dan cuba tendang tapak tangan kanan dengan kaki kiri… selain itu sambil berlari2 anak… cuba naikan kaki setinggi mungkin secara selang seli dengan kaki kanan dan kiri… itulah aktiviti memanaskan badan yang diajar semasa aku menyertai klinik tempoh hari… selepas selesai klinik tu kami perlu berlari mengikut kategori… untuk HM peserta klinik diminta untuk berlari selama 70 minit… tapi disebabkan aku sebenarnya tidak bersedia untuk berlari pada hari tersebut, aku hanya mampu buat 2 pusingan dalam 45minit… pastu aku terus berhenti dan balik…

            Antara ilmu lain yang yang aku kutip semasa menghadiri klinik tersebut adalah jenis latihan larian yang sesuai… mark william ada memberi pendapat dia tentang larian LSD yang mana dia berpendapat kurang memberi impak selain dari membakar kalori dan menguatkan kekuatan minda… latihan yang dicadangkan adalah latihan interval dan fartlek… latihan interval melibatkan kita berlari untuk satu tempoh masa atau jarak yang tertentu kemudian kita berhenti berehat seketika… larian kemudian disambung semula pada jarak atau tempoh masa yang sama kemudian berhenti lari berehat… ulang kitaran ini ikut kemampuan masing2… latihan fartlek pula melibatkan latihan berbeza2 pace…. Selang selikan pace larian laju dengan pace larian perlahan… mark william juga mencadangkan apabila kita berlari perlulah berlari pada pace yang laju kerana jika kita berlari pada pace yang perlahan kita berkecenderungan untuk heel strike yang boleh memberikan impak besar kepada lutut… pada pace yang laju larian lebih kepada midsole strike yang kurang impak…

            Aku telah cuba untuk mempraktikan corak latihan yang baru ini semasa sesi latihan aku bersama2 dengan ajat di putrajaya baru2 ini… aku mencadangkan untuk tidak lagi berlari pada pace yang perlahan untuk jarak yang jauh… sewaktu aku ke putrajaya untuk sesi latihan tempoh hari, kebetulan hujan rintik2… aku mengajak ajat ke bulatan masjid putrajaya untuk menilai situasi… jika masih hujan maka sesi latihan terpaksa dibatalkan… bila kami sampai ke bulatan masjid, hujan sudah berhenti… kami parking kereta di kawasan bulatan… kawasan ni memang menjadi tumpuan untuk orang melepak… geng2 basikal pun ramai kat sini… setelah warming up kami merancang untuk berlari lebih kurang 2km dari bulatan hingga ke perkarangan istana kehakiman dengan pace yang laju… berehat lebih kurang 5minit di istana kehakiman dan kemudian berlari semula ke bulatan, juga dengan pace yang laju… untuk sesi ini kami hanya mampu untuk cover lebih kurang 8km sahaja iaitu 2 kali ulang alik dari bulatan ke istana kehakiman… untuk pengetahuan sesiapa yang nak datang melepak kat area bulatan masjid ni… kawasan ini akan diminta dikosongkan oleh pengawal dikawasan ini pada pukul 1pagi… maklumlah sebab bulatan ini juga berhadapan dengan pejabat perdana menteri… tak elok lah kalau ada orang masih melepak kat area ni sampai subuh…

            Okla sampai sini dulu entry pasal latihan larian ni… entry2 yang akan datang insyaallah aku akan sentuh pasal MAKNA Founder run 2013 dan HOSPITALIZATION… jeng jeng jeng…

BROOKS Half Marathon 2013

Tempat Mula/Tamat: Kawasan Parking, Stadium Nasional Bukit Jalil

Kategori: Men’s 21km (BIB A11844)

Race kit: Dry Fit Running Vest Brooks, BIB, Timing chip

Post-race: Finisher Cup, Finishet ‘T’

Tarikh & masa : 3 March 2013, 5.30 am

            Up-grade… tahun lepas lari 10k jer… tahun ni selepas kena racun dengan ajat, aku Up-grade ke 21km… antara faktor utama kenapa aku boleh termakan racun adalah tahun ni dia orang bagi Finisher ‘T’ untuk sesiapa yang habis HM… tahun ni finisher medalnya pun agak unik kerana tak macam finisher medal yang konvesional yang ada tali tu… tahun ni finisher medalnya berbentuk cup/piala dan warnanya berbeza mengikut kategori yang kita masuk… piala emas untuk HM, piala perak untuk 10k dan piala gangsa untuk 5k… unik kan, lain dari yang lain… tahun lepas dia orang bagi running vest yang nipis giler… teknologi baru katenye… tapi ajat kata best lari guna vest yang nipis tu sebab cepat sejuk… yang join larian kali ni adalah geng2 biasa… aku, ajat dan una… Cuma una kali ni dia up-grade untuk berlari 10k… tapi tahun ni tak dapat lagi nak dapat berlari dalam stadium sebab mula dan tamat larian adalah di luar stadium kat area parking… tapi takpela sebab dah dapat rasa lari dalam stadium tahun lepas…

            REP tahun ni aku yang ambil kat butik brooks kat D’Curve… kebetulan hari jumaat tu aku cuti sebab bawa betty gi follow-up check-up… lepas check-up dan tunggu miza balik dari sekolah… kami terus pergi ke IKEA… sementara betty dengan miza tengah lunch, aku lari jap gi amik REP… aku ambil 5 REP… untuk aku dan ajat HM, una 10k dan 2 orang member ajat 5k… nampaknya tahun ni konsepnya OREN…

            Disebabkan flag off untuk HM pada 5.30pagi… aku budget untuk sampai ke stadium bukit jalil dalam jam 4.30pagi, sebab tu nak kena gerak dari rumah dalam jam 3.30pagi… disebabkan nak kena gerak awal dari rumah… malam sabtu tu ajat dan una bermalam kat rumah aku jer… seperti biasa aku dah siap2 tape kaki dan tape KT tape sebelum tido…

            Bangkit dari tido dalam jam 3pagi… lepas semua dah bersiap kami keluar dari rumah dalam jam 3.45pagi… perjalanan lancar dari sri gombak hingga ke stadium nasional… disebabkan kami datang awal, dapatlah kami parking kat dalam kawasan parking stadium… kalau tak kenalah parking kat luar stadium macam tahun lepas… lepas parking kereta, kami bertiga terus berlegar kat area parking kereta stadium ni sambil tengok gerai2 penaja dan buat senaman memanaskan badan… pihak penaja juga ada mengadakan sesi senamrobik… tapi masalahnya ia menggunakan video yang dipaparkan kat skrin besar… dah lah senaman tu juga lagu Oppa Gannam Style, gerakkannya pula terlalu laju untuk diikut… last2 orang buat dek jer, termasuklah aku… not a very good move… selepas selesai sesi senamrobik, semua peserta HM diminta berada kat kawasan pelepasan… maka terpaksa aku dan ajat berpisah seketika dengan una sebab acara 10k bermula lewat sikit…

            Sedang aku dan ajat berleka2 kat area mula tu… tetiba jer terdengar bunyi tembakan pistol menandakan acara telah dimulakan… apa lagi, terhegeh2 la aku dan ajat mula berlari… target aku kai ni nak buat HM dibawah 3jam… memperbaharui rekod buruk aku semasa PNM’12… kalau boleh memecahkan rekod larian HM aku semasa SCKLM’12… larian aku untuk HM kali ini adalah lebih baik… aku tak bimbang sangat sebab larian kali ni sebelah pagi… tak kritikal sangat macam larian malam… tetapi tak disangka2route larian dibukit jalil ini benar2 mencabar… banyak betul turun naik bukitnya… aku boleh katakan setaraf dengan route putrajaya… nasib baik lari belah pagi… kalau lari belah malam mungkin kejadian semasa HM PNM’12 boleh berulang… satu lagi yang mental pasal route kali ni banyak betul U-Turnnya… tensen aku…

            Perjalanan larian berjalan lancar… takde banyak sangat masalah… masalah cramp kaki pun takde… Cuma letih layan bukit banyak sangat… water station pun cukup dan ok… aku berjaya kembali ke stadium nasional dengan masa yang lebih baik dari PNM’12… masa yang aku catatkan adalah 2jam 59minit… betul2 sub 3hour… ajat sampai seminit awal dari aku… kami berjumpa balik semasa beratur nak ambil finisher ‘T’ dan ‘piala’… lepas ambil goodies aku dan ajat terus carik kawasan nak lepak… aku carik kawasan yang teduh sebab aku nak baring… pancit giler lepas layan bukit… tak lama kemudian una pun join the group… buat masa ni aku rasa inilah route yang paling mencabar… masa energizer night race, aku rasa routenya pun mencabar gak tapi larian Cuma 15k sahaja… seksa tu tak lama sangat la… ni 21k… seksa tu…. Tapi macam manapun aku dapat jugak capai target aku walaupun tinggal seminit jer lagi… berjaya juga aku kumpul satu lagi finisher ‘T’…

            Lepas berehat kejap… tunggu jalan yang ditutup dibuka semula… kami pun bergerak balik… sebelum bergerak ke kereta kami singgah dulu makan tembikai free… secara keseluruhannya, satu event yang telah dianjurkan dengan baik pada pendapat aku dan agak unik… Cuma selepas event aku ada dengar berita ada runner yang tumbang dan meninggal dunia disebabkan serangan sakit jantung semasa dalam larian… jangan ingat event larian ni takde risiko… listen to your body and know your limit… HAPPY RUNNING…

Target (S.M.A.R.T.)

            Mari kita berbincang tentang penetapan Target atau Sasaran… target adalah merupakan set of pencapaian yang telah ditetapkan supaya dapat mencapai objective yang ingin kita capai… dari sini jelas menunjukkan bahawa bahawa konsep objektive adalah lebih besar dan lebih umum dari target… manakala tema pula merangkumi set of objective… secara hierakinya adalah…

Tema à Objektif à Target

Oleh itu sebelum set of target ditetapkan kedudukan dan penerangan tema dan objektif mestilah jelas… jika tidak, target yang ditetapkan tidak akan dapat membantu kita mencapai objektif dan menyebabkan kita tersasar dari tema keseluruhan…

            Berbalik kepada penetapan target… perbagai rujukan boleh dibuat, tetapi perlulah berkaitan data2 yang ada pada kerja kita… bagi aku kaedah evaluasi target yang terbaik dan selalu aku gunakan adalah S.M.A.R.T…. SMART adalah singkatan kepada Specific. Measurable. Achievable. Realistic. Time frame… BERMAKSUD, setiap target yang hendak di set perlulah memenuhi Pra-Syarat SMART… mari kita pergi satu persatu pra-syarat SMART ni…

Specific…

Target itu perlulah spesific, khusus… tidak boleh berbentuk genaral atau am… sebagai contoh, target untuk berlari dengan laju… ianya terlalu general dan kurang spesific…

specific

Measurable…

Banyak berhubung kait dengan specific… kerana selain target itu perlu specific ia juga perlu boleh diukur… berbalik kepada target untuk berlari dengan laju… laju sahaja tidak specific dan tidak boleh diukur… target yang lebih sesuai adalah berlari dengan laju pada pace 7min/km…

measurable

  

Achievable

Sememangnya perlulah kita meletakkan target yang kita boleh capai… kita sememangnya tahu kemampuan diri sendiri… jangan letak target diluar kemampuan kita sebab kalau tak boleh capai, kita jugak yang susah… sebagai contoh kita meletakkan target untuk berlari pada pace 1min/km… gile apa, usin bolt pun belum tentu dapat lari laju tu…

achievable

Realistic

Target yang ditetapkan perlulah realistic iaitu masuk akal… sebagai contoh kita nak berlari dari perlis hingga ke johor bahru dalam satu hari… kan tak masuk akal tu… superman pun fikir 2~3 kali kalau nak buat camtu…

realistic

Time frame

Target yang kita tetapkan tu pun mesti lah dicapai dalam satu tempoh masa yang telah ditetapkan… contohnya kalau satu2 projektu perlu disiapkan dalam masa sebulan… maka target yang nak kita tetapkan mestilah boleh dicapai dalam masa sebulan… tak guna juga kalau kita tetapkan satu2 target tetapi untuk mecapainya memerlukan masa sejuta tahun… sebagai contoh kita nak beli kereta berharga rm50k pada penghujung tahun ni tapi target yang ditetapkan adalah untuk menyimpan 1sen setiap hari… agak2nya bila dah hujung tahun ni lepas cukup tak duit nak beli kereta…RM4 nak buat bayar downpayment pun tak lepas…

time frame

Semoga panduan yang aku berikan ni boleh lah korang gunakan dalam menentukan menetapkan target korang…

Adakah aku juga menggunakn konsep SMART dalam menentukan target aku?... lebih kurang la… kalau kita tengok balik kepada target untuk aku berlari… pada awalnya adalah hanya untuk mengisi masa lapang pada waktu pagi disamping untuk meningkatkan kesihatan diri… tetapi target ni kalau kita bandingkan dengan konsep SMART adalah kurang specific dan tidak boleh diukur (measureable)…

Oleh itu aku mengadjust target aku untuk menyertai sekurang2nya 1 event setiap bulan (kecuali bulan puasa dan bulan raya)… menjadikan lebih kurang 9 event setahun… ini menjadikan target aku boleh diukur… aku juga mensasarkan untuk berlari pada pace yang laju sesuai dengan tahap stamina aku… aku menetapkan untuk menamatkan larian HM aku dibawah 3jam oleh itu aku perlu pastikan pace larian aku tidak melebihi 8min/km ataupun lebih kurang 7.7km/j… aku juga menetapkan target bahawa bila aku dah aktif berlari… secara tidak langsung akan meningkatkan kesihatan badan dan berada dalam form yang lebih baik… dengan itu aku mensasarkan peningkatan berat badan dari kondisi underweight masuk kedalam linkungan BMI yang sesuai dengan susuk tubuh aku… julat normal untuk susuk tubuh aku bedasarkan BMI adalah dari 56kg ~ 76kg… baru2 ni aku ada timbang berat badan aku dan berat terkini aku adalah 62kg… alhamdulillah berjaya juga aku masuk dalam lingkungan BMI yang normal… takdela cikeding sangat…

Aku percaya dengan berpandukan konsep SMART korang dapat buat target yang lebih baik dan jelas… takde la melulu2… selamat beramal…. Hehehehee…

Home Made ROTI…

            Aku sebenarnya dah lama nak buat roti sendiri… home made la katakan… sebelum ni aku sebenarnya dah pernah cuba nak buat sendiri… resepinya aku ambil dari internet… biasala google it up… tapi hasilnya amat2 mengecewakan… tak tahu la aku kat mana salahnya… roti yang aku harapkan selembut sutera, jadi keras kerkong… baling ke dinding belum tentu roti yang pecah, silap2 dinding yang pecah… suspek utama aku adalah yis yang aku gunakan mungkin tak elok sebab, bila aku biarkan doh aku berehat doh tu tak berkembang pun… lepas kejadian tu aku terus jadi lemah semangat nak buat roti lagi…

            Tapi baru2 ni… ada member seopis yang buat roti dan jamu kengkawan satu opis… aku ambil kesempatan dengan bertanyakan resepi dan teknik dia membuat roti… berpandukan petua dan resepi member aku tu… aku cuba untuk membuat sendiri roti untuk kali kedua dengan sedikit pengubahsuaian terhadap teknik dan resepi member aku tuh…

            Sebelum tu, aku berkunjung ke kedai membekal barangan membuat kek, biskut dan roti (bakery supplies) kat area aku… senang kalau ada kedai camni kat area korang… senang nak carik bahan2 nak buat kek, biskut atau roti sebab kedai camni khusus jual barang untuk bakery sahaja… kalau takde kedai camni kat area korang, kebanyakkan pasaraya besar pun ade jual jugak bahan2nya… satu lagi kelebihan kedai bakery supplies ni, kita boleh tanya tokey kedai tu petua, teknik dan resepi sekali… selalunya dia orang boleh tolong… kalau kat pasaraya tu boleh la jugak try tanya kat juruwang tu, tapi tak pasti la samada dia boleh jawab atau tidak…

            Bahan2 yang diperlukan…

200g              tepung roti (tepung protein tinggi)

50g                 tepung biasa (all purpose flour)

11g                 yis (1 peket kecik)

1sudu kecik gula

1sudu kecik garam

2sudu kecik bread improver

1biji                telur

145ml             air

2sudu besar susu pekat manis

2sudu besar margerin

1sudu besar bread softerner

Inti roti secukup rasa

Cheeze yang telah diparut

            Secara kasarnya, semua bahan2 ni terdiri dari bahan basah dan bahan kering… langkah kerja yang pertama adalah untuk mencampurkan semua bahan2 kering iaitu tepung roti, tepung biasa, yis, gula, garam dan bread improver… boleh gunakan mangkuk besar untuk campurkan semua bahan ni… teknik yang aku gunakan adalah teknik manual, tanpa sebarang penggunaan mesin… gaul bahan2 kering tadi sampai bercampur rata… pastu, campurkan air dengan susu pekat manis… kacau sampai sebati… pecahkan telur sebijik dan pukul sikit, kalau nak buang hanyir telur boleh tambah sikit esen vanilla…

            Mula2 semua bahan kering masukkan dalam satu mangkuk besar… tuangkan air yang telah dicampurkan dengan susu pekat manis ke dalam mangkuk besar dan gaul… kendian tambah pulak telur yang dan dibantai tadi… gaul lagi… tambah margerin dan bread softener dan teruskan menggaul… proses menggaul tu boleh guna tangan jer… pastikan tangan telah dibasuh dengan bersih sebelum proses menggaul dilakukan… pada tahap ni semua bahan2 yang kita gabungkan tadi akan membentuk satu sebatian yang melekit… teruskan menggaul sehingga sebatian tadi semakin memekat dan akhirnya membentuk DOH yang tidak lagi melekat pada mangkuk dan tangan… jika dalam proses menggaul tu, sebatian tu masih melekat pada mangkuk dan tangan kita… bolehlah kita tambahkan tepung roti atau tepung biasa sedikit demi sedikit sepanjang proses menggaul sehingga doh terbentuk…

            Lepas tu boleh lah keluarkan doh tu dan uli lagi atas doh tu atas permukaan yang rata dan bersih… pastikan sebelum tu taburkan sikit tepung atas permukaan rata untuk mengelakkan dari doh melekat kat atas permukaan… uli doh tu dalam lebih kurang 10minit… pastu masukkan balik doh tu dalam bekas gaulan tadi dan tutup bekas tu dengan samada kain lembab atau plastic wrap… letakkan doh tadi di kawasan yang panas supaya doh boleh berehat dan mengembang… aku selalunya letak berdekatan dengan oven aku yang telah dipanaskan… letak dekat luar oven yea, bukan dalam oven… hasil tindakbalas yis tadi akan menyebabkan doh berkembang dan menjadi 2 kali ganda dari saiz asal… ini memakan masa dalam lebih kurang 1jam…

            Lepas doh dah mengembang… keluarkan dah dan uli lagi… kali ni uli dalam lebih kurang 5minit… jangan lupa tabur sikit tepung kat papan untuk menguli untuk mengelakkan doh dari melekat… lepas abis uli, doh dah boleh dibentuk ke bentuk roti yang hendak kita buat… aku selalunya bentukkan bulat2 kecik… lepas tu aku masukkan inti dalam doh yang aku dah bulat2kan kecik tu… inti yang selalu aku guna adalah paste kecang merah, paste ni boleh dibeli kat kedai bakery supply… sediakan pulak bekas untuk memasak roti tu… pastikan bekas tu tahan panas untuk dimasukkan ke dalam oven, macam bekas aluminium ke… sapukan sedikit majerin ke bahagian dalam bekas masakan supaya roti yang dibakar tak melekat pada bekas… susun rapat2 doh yang telah kita bulat2kan kecil tadi dalam bekas membakar… sebelum dibakar kita rehatkan dulu doh tu dalam 20minit sebelum dimasukkan ke dalam oven… doh tu akan berkembang sedikit lagi…

            Oven yang kita nak gunakan untuk membakar roti perlulah dipanaskan dahulu… pre-heated… panaskan oven pada suhu 180darjah celcius… bila oven dah dipanaskan dan doh dah direhatkan, bolehlah dibakar didalam oven… tapi sebelum tu, bagi menyedapkan lagi roti aku selalunya taburkan gula dan cheeze yang telah diparut diatas roti… masa masakan memakan masa dalam lebih kurang 20minit… bila dah masak keluarkan roti dari oven dan biarkan ia berehat seketika supaya roti betul2 set… lepas tu boleh lah dipotong dan dimakan… nyum… nyum… nyum…

(gambar upload kemudian ok)