4M 1E

                Artikel kali ni adalah rentetan daripada kemalangan yang melanda arwah abang zizi… aku terpanggil untuk menulis artikel ini sebagai peringatan kepada diri aku sendiri dan juga kepada rakan2 pembaca… tetapi jika ada ketidak tepatan dari segi fakta dalam artikel ini minta tolong tegur yek…

                Apa yang berlaku kepada arwah abang zizi adalah amat2 mengejutkan… lebih2 lagi arwah kelihatan sihat dan cergas… sudah melakukan aktiviti berbasikal lebih dari setahun… lebih menggusarkan, arwah kena serangan jantung ketika sedang melakukan aktiviti berbasikal… ini merupakan penangan kepada para2 atlit dalam keluarga kami (aku kira aku ni atlit jugak la)… membuatkan aku terfikir risiko yang sama boleh berlaku keatas diri aku… secara luaran kita mungkin tanpak sihat, tetapi kesihatan dalaman macam mana… aktiviti sukan dan lasak memang menarik… tetapi kita perlu bertanya kepada diri kita sendiri adakah kita mampu secara fizikal dan mentalnya…

                Ramai yang bersukan atas faktor minat dan untuk mengjaga kesihatan… untuk aku bermula dari usaha untuk mengjaga kesihatan dan lama2 sudah menjadi minat… ramai sekarang menceburi aktivti bersukan kerana sudah menjadi trend… ikut kawan2… ini adalah amat2 merbahaya sebab kerana terlalu mengikut kawan tanpa menyedari kemampuan diri sendiri (fizikal dan mental)… maka aku fikirkan sebelum kita menyertai mana2 aktiviti sukan perlulah kita menilai faktor2 4M dan 1E… kaedah ini juga dapat membantu kita mengenal risiko yang ada dalam satu2 jenis sukan itu… setelah mengenali risiko barulah kita boleh mengambil langkah2 pengjagaan…

                Apadia 4M 1E tu… 4M1E adalah teknik yang aku selalu gunakan didalam kerja2 harian aku untuk menyelesaikan masalah… 4M1E membantu merungkai masalah yang dihadapi supaya jelas punca2 penyebab kepada masalah… faktor2 yang perlu dinilai dalam 4M1E adalah Man (manusia), Material (bahan), Machine (peralatan), Method (cara/kaedah) dan Enviroment (persekitaran)… bagaimana nak guna 4M1E dalam menilai keadaan sebelum melakukan aktiviti… kita perlu nilai satu persatu faktor yang ada dalam 4M1E…

                Kita mulakan dengan faktor Man (manusia)… faktor ini adalah faktor diri sendiri… kita perlu tahu adakah kita bersedia dan mampu secara fizikal dan mentalnya… jika sebelum ini kita belum pernah melakukan sebarang aktiviti sukan… maka perlulah kita bermula dengan perlahan… sukat dahulu kemampuan kita ditahap mana… sebelum aku sertai acara larian pada bulan Mac tahun lepas… aku dah mula berlari secara sedikit demi sedikit… pada mulanya untuk aku habiskan larian 1km pun payah giler… rasa pancit nak mampos… tapi aku tak push diri aku lebih dari yang aku mampu… aku dengan kosisten terus berlari dan cuba menambah jarak larian sedikit demi sedikit… ini memberi peluang kepada badan aku untuk menyesuaikan diri dengan aktiviti yang aku lakukan… kata kunci di sini adalah jangan terburu-buru… bersabar… yang penting adalah kosisten… yang terbaik adalah untuk membuat pemeriksaan doktor sebelum membuat apa2 aktivti sukan untuk mengetahui tahap kesihatan kita… jika tak larat TOLONG berhenti… esok masih boleh berlari lagi… jangan push terlalu kuat kerana RISIKO adalah terlalu tinggi…

                Faktor kedua adalah Machine (peralatan)… peralatan yang kita gunakan perlulah bersesuaian dengan aktiviti yang dijalankan… untuk seorang pelari… peralatan yang paling aku fikir penting adalah KASUT… kasut yang digunakan perlulah bersesuaian dengan aktiviti larian… aku rasa tak sesuai la kalau berlari/berjogging dengan menggunakan kasut futsal, kasual sport ataupun kasut sekolah… perlulah menggunakan kasut yang cukup support dan cushioning untuk berlari… ini adalah untuk mengurangkan impact pada kaki dan lutut dan dapat mengelakkan berlakunya kecederaan… pakaian perlulah yang kita rasa selesa memakainya… kalau tak mampu beli yang mahal2… jenama POWER pun bagi aku dah cukup baik… tapi pendapat ini mungkin bercanggahan dengan mereka yang berlari dengan BARE FOOT atau menggunakan kasut larian yang amat2 nipis seperti VIBRAM 5… tapi pendapat aku BARE FOOT @ VIBRAM 5 adalah untuk advance runner… untuk beginner adalah dinasihatkan berkasut… untuk prestasi yang lebih advance boleh konsider compression clothing…

                Faktor seterusnya adalah Material… aku menterjemahkan material ini sebagai bahan makanan yang kita ambil… berlari seperti aktiviti2 sukan yang lain memerlukan jumlah tenaga yang banyak… tenaga ini kita dapat dari karbohidrat… pastikan kita mengambil karbohidrat yang dapat membekalkan kalori yang cukup untuk aktiviti kita… sebab itu ada istilah karbo-loading dalam rutin runner… pengambilan protein juga penting untuk membina tubuh yang sihat dan tegap… protein paling penting ketika selepas berlari kerana ia dapat membantu recovery dan membaiki mana2 otot yang cedera semasa aktiviti… nutrien2 yang lain juga jangan dilupakan… sebab itu penting pemakanan yang seimbang… semasa berlari pastikan kita senantiasa cukup minum supaya badan kita tidak dihydrasi (kurang air)… pengambilan air kosong atau air isotonik yang ada garam galian adalah amat2 digalakkan…

                Method pula merujuk kepada kaedah atau cara kita berlari… teknik larian yang tidak betul bukan sahaja menyebabkan kita cepat penat dan prestasi menurun tetapi boleh juga mengundang kecederaan… antara yang perlu diberi perhatian posture badan, gerakkan kaki, pernafasan, gerakkan tangan dan cara kaki kita menyentuh tanah/jalan… antara tips yang aku nak kongsi adalah… jika kita berlari pada pace yang sesuai dengan tahap stamina kita… kita boleh berbual dengan kadar selesa semasa berlari… jika kita tercungap2 dan sukar untuk bercakap… bermakna kita berlari terlampau laju… MERBAHAYA, SLOW DOWN… juga elakkan kita menghentak kaki pada jalan kerana impactnya tinggi pada kaki dan lutut… sebab itu dari masa ke semasa perhatikan bagaimana cara kaki kita menyentuh jalan… untuk teknik yang lebih advance… study teknik POSE…

                Yang terakhir adalah Enviroment… perhatikan cuaca dan persekitaran tempat larian… kerana ia akan mempengaruhi banyak faktor2 diatas… sebagai contoh, jika cuaca panas… mungkin kita perlu konsider untuk memakai cap dan membawa air semasa larian… jika silau atau berangin… bawalah sekali kaca mata hitam untukmelindungi mata… hujan atau keadaan lembab dan basah mungkin memerlukan kita mneggunakan kasut yang cukup cengkaman supaya tidak mudah tergelincir jika licin… larian pada waktu malam pula, kita perlu beri perhatian kepada pakaian kita supaya kita mudah kelihatan didalam keadaan gelap… adalah kurang bijak berlari malam dengan pakaian ALL BLACK tanpa sebarang elemen pemantul cahaya…

                Go through faktor2 4M1E diatas sebelum berlari atau apa2 jenis sukan yang kita sertai… jika faktor2 tersebut menyebelahi kita… HAPPY RUNNING…

RR#14 (KL Tower Towerthon 2012)

Tempat: Menara Kuala Lumpur, Bukit Nenas

Kategori: Lelaki Terbuka

Race kit: Running T-Shirt, BIB (A0382), timing chip, Goodies

Post-race: Finisher medal

Tarikh & masa : 19 May 2012, 8.20pm

            Assalammualaikum… sebelum aku meneruskan catatan kali ini… ingin aku meminta jasa baik rakan2 pembaca yang beragama islam untuk mensedekahkan bacaan surah Al-Fatihah buat sepupu aku Abang Zizi (Azizi Kamaruddin) yang baru sahaja meninggal dunia pada tanggal 21 May 2012 setelah diserang sakit jantung secara tiba2 pada 19 May 2012 (hari kejohanan Towerthon) semasa melakukan aktiviti berbasikal di area taman puncak jalil. Berita abang zizi koma disebabkan serangan sakit jantung itu aku terima Cuma beberapa jam sebelum larian aku pada towerthon tahun ini… yang paling buat aku terkejut adalah abang zizi sebelum ni tak pernah menunjukkan apa2 tanda yang beliau ada masalah kesihatan… semoga rohnya dicucuri rahmat dan diletakkan dikalangan mereka2 yang beriman…

            Ini adalah acara ulangan/repeat aku yang pertama… acara yang sama aku sertai pada tahun lepas… disebabkan keunikkan acara ini mendorong aku menyertainya sekali lagi… kali ni aku dapat meracun ajat untuk masuk sekali dan dia tarik kawanya una untuk masuk kategori women open… aku dan ajat akan menyertai kategori men’s open… pada tahun ni sedikit kelainan pada jadual larian… larian akan bermula jam 2.00ptg hingga ke malam… sebab itu tahun ni kejohanan ini dipanggil KL Tower Day & Night Towerthon… kategori-kategori lain akan berlari sebelah siangnya… Cuma kategori men’s open sahaja berlari pada sebelah malam… ini mungkin countermeasure yang diambil oleh pihak penganjur sebab pada tahun lepas, semua kategori berlari pada sebelah malam… oleh kerana jumlah peserta yang banyak, acara berlarutan hingga ke lewat malam…

            Pada sebelah siang aku pergi untuk menjemput ibu mertuaku yang balik dari mengerjakan umrah… mak dijangkakan sampai di KLIA jam 6 pagi… maka jam 4.45pagi kami sekeluarga dah mula bergerak dari rumah… setelah menjemput mak di KLIA kami menghantar mak ke rumahnya di bukit beruntung… kami lepak2 di rumah mak sehingga jam 12t/hari sambil membelek2 ole2 yang mak beli dari mekah… mak belikan untuk aku sepasang kopiah arab dan jubah… ajat memang dah ada kat rumah aku sebab dia datang dari putrajaya malam sebelumnya… sebelum sampai ke rumah aku, betty dan miza lunch dulu makan nasi arab di pekan rawang… kedainya bersebelahan dengan Old Town White Coffee Rawang…

            Ajat bergerak dahulu ke KL Tower sebab dia nak kena bawak una yang akan berlari pada jam 4.00ptg… pada jam 5.00 ptg hujan turun dengan lebatnya, walhal sebelumnya matahari memancar dengan terik sekali… terlintas kat kepala otak aku bagaimana kategori2 yang lain berlari pada sebelah petang sewaktu panas terik… mesti berbahang kepanasan didalam shaft kl tower… aku dengar dari una ada peserta yang pengsan petang itu… (berita abang zizi koma aku terima dalam jam 5.15ptg, setelah berbincang dengan abah, kami mengambil keputusan untuk melawat arwah pagi besoknya)… hujan reda dalam jam 6.30ptg… aku bergerak ke kl tower menaiki motor dan parking berdekatan dengan pintu masuk ke kl tower… aku bawa hydration belt dan memakai tight pendek paras lutut… aku fikir tak perlu lah aku nak pakai compression tight aku sebab acara akan berakhir dalam masa 30minit sahaja… 

sebelum

            Grouping dengan ajat dan una dihadapan pintu masuk kl tower… kami bergerak ke kawasan mula untuk aktiviti memanaskan badan… selepas selesai aktiviti senam robik kumpulan pertama pelari diminta masuk ke dalam holding pen… aku dan ajat akan berlari dalam kumpulan yang kedua… kumpulan pertama dilepaskan tepat jam 8.00mlm… dan kami kumpulan kedua dilepaskan pada jam 8.20mlm… keadaan awal larian agak sesak dan berlaku sedikit tolak menolak disebabkan terdapat lopak yang besar selepas gerbang mula… ini menyebabkan larian aku sedikit tergangu dan aku bermula agak perlahan…

sempit dalam shaf tower

basah railing tu dgn peluh

            Larian 800m yang pertama adalah mendaki bukit yang agak tinggi sehingga ke anak tangga pertama menara… aku dan ajat berlari dengan pace yang santai sebab nak mengelakkan kepenatan sebelum sampai ke anak tangga… dibahagian bawah menara keadaan adalah agak sesak sebab shaft menara hanya dapat memuatkan hanya 2 orang pelari untuk satu2 masa… untuk memotong pelari lain adalah agak sukar pada masa ini… ikut sahajalah flow pelari yang sedang memanjat tangga tower…

            Dipertengahan tower… jarak antara pelari dah semakin meregang… maka adalah peluang untuk memotong pelari lain… itu pun kalau larat la… selang 2-3 tingkat akan ada pintu ke ruang yang agak luas yang berbanding kawasan tangga shaft tower… kat sini pelari boleh berehat seketika… dikawasan ini juga selalunya dijadikan water station yang menghidangkan 100+ dan plain water… aku takde berhenti lama2 kat satu2 tingkat… Cuma berhenti seketika untuk minum air di water station… sesungguhnya penat sungguh nak panjat 2084 anak tangga kl tower ni sampai ke puncak… kalau bercita2 nak berlari sampai ke atas, jangan haraplah… perasaannya macam tak kesudahan nak sampai penghujungnya…

            Bila nak sampai ke puncak… akan mula kedengaran bising2 sorakkan orang yang menanti di garisan penamat… masa ni la semangat kembali membara dan macam ada tenaga simpanan yang dibebaskan supaya dapat memanjat dengan lebih laju… sebaik sahaja selepas melintas garis penamat dipuncak… terus disarungkan pingat penamat… ajat sampai dahulu dari aku… awal beberapa saat je daripada aku… lepas dapat medal terus diminta turun beberapa tingkat kebawah sebelum mengambil lif untuk turun ke tapak menara… tahun ni pelari tidak dikumpulkan di deck observation seperti tahun lepas… tapi diruang yang takde tingkap langsung… boring ahhh… seperti tahun lepas juga aku tak tunggu lama2 kat atas sebab semakin lama akan menjadi semakin sesak… aku terus ajak ajat turun ke bawah…

antupancing tayang medal

medal up close

medal tahun 2011 dan 2012

            Dibawah menara kami re-group semula dengan una… kami decide untuk tidak menunggu lama2 kat area menara kl… sebelum balik ke rumah, kami singgah makan nasi lemak di kampung baru… masa yang aku catatkan pada tahun ni adalah 29m… berbanding tahun lepas 28m… ini mungkin kerana waktu perlepasan aku agak perlahan sebab bersesak2 mengelak lopak dihadapan garis mula… walaupun tak berjaya mendapatkan target masa aku… aku terima sebab itulah kemampuan aku…

You look so… so… so… stupid

                Cuma adik aku hairy sahaja yang faham maksud ungkapan diatas… hahahhaaa…. Entry kali ni khas untuk memember aku yang naik moto hari2 untuk pergi dan balik kerja atau nak kemana2 sahajalah… bagi aku moto adalah aku punya main mode of transportation… kereta adalah yang kedua… itupun kalau nak keluar beramai2… kalau nak kemana2 sensorang atau berdua, memang naik moto jela…

                Kemudahan dengan moto ni adalah jimat minyak… mudah untuk dikendalikan… susah nak tersekat kat trafik jam (kenkadang tu sangkut jugak kalau dah kena blok)… laju pun boleh tahan jugak… masalahnya CUMA… kalau hujan, macam mana besar pon moto yang kita bawak kalau hujan basah gak… aku ni jenis kalau bawak moto, walaupun hujan aku redah jer… terutama time balik kerja… sebab aku tak kisah basah lencun, nak balik bukan nak pergi kerja… kalau nak pergi kerja lain plak citenya… kalau hujan memang delay lah aku sampai opis… sebab kalau hujan biasanya aku akan bawak kereta… kalau dah bawak kereta time2 hujan konfom jem punya… tapi tu dulu… dulu company aku tak la kisah sangat kalau pekerjanya datang lewat sikit kalau hujan ke atau ada hal2 yang tak dijangkakan… sekarang peraturannya dah ketat sikit… pagi2 tu sebelum pukul 8 mesti dah sampai ke kilang… sebab tu sekarang ni kalau belah pagi kalau hujan sekali pun aku kena redah jugak… so aku pakailah baju hujan siap dengan seluarnya sekali… kalau hujan aku tak pakai kasut datang kerja, pakai selipar getah jer… stokin dengan kasut extra dah ada standby sekarang kat opis… belah petang kalau hujan dan kalau tak yah jemput balik kerja… memang aku redah jer… tapi kalau kena jemput betty memang aku tunggu sampai reda sikit la… kalau aku sorang je basah lencun takpe… kesian lak kat betty kalau dia basah lencun…

tgh tungu hujan reda bawah flyover batu cave

                Antara masalahnya naik moto ni jugak adalah disebabkan moto ni kecik jer selalu kena himpit dengan kenderaan yang lebih besar lagi… jalan selayang~rawang selalunya memang ada lori yang besar2 lalu… lorinya kenkadangnya potong moto rapat sangat… masalahnya tolakan angin apabila lori besar ni memotong moto boleh menyebabkan moto senang nak hilang kawalan… naik moto ni pun terdedah kepada habuk dan bau asap ekzos… sebab tu bila sampai opis aku mesti basuh muka dan belah malam aku cuci muka aku dengan scrub… kalau sapu dengan tisu konfom tisu tu jadi hitam… biasala, kalau ada pro mesti ada kontranya juga kan… kan…. Kan…

KLIA & KLCC

                Aktiviti minggu ni… mak mertua aku berpeluang untuk menunaikan ibadah umrah pada tahun ni (Alhamdulillah)… dia akan berada di mekah selama 10 hari… bertolak dari malaysia pada hari selasa… flight yang dijadualkan adalah pada pukul 3ptg dari KLIA… so aku dengan betty ambil la cuti pada hari tu sebab nak hantar mak mertua ku ke KLIA… miza tak ikut sekali sebab bersekolah… lebih2 lagi dia nak mula exam pertengahan tahun pada minggu ni, takleh lah nak ponteng… mak akan bertolak dari rumah adik ipar aku… kami akan berjumpa di KLIA… kami plan nak sampai ke KLIA pukul 10 sebab mak cakap dia akan check in dalam pukul 11… malam sebelum tu aku tido agak lewat sebab layan tengok tv dan internet… so esok paginya aku agak mengantuk sikit… lepas miza naik van ke sekolah… aku sambung tido balik… betty kejut aku dalam lebih kurang 15minit lagi nak pukul 9pg… lepas aku mandi dan bersiap kami pun bergerak ke KLIA…

                Kalau nak ke KLIA atau area sepang… aku suka ikut lebuhraya NKVE… dari sri gombak aku bergerak menuju lebuhraya DUKE… dari DUKE langsung masuk ke lebuhraya utara selatan melalui tol jalan duta… sebelum sampai ke sungai buluh aku belok ke lebuhraya NKVE… dari sini terus sahaja sehingga sampai ke simpang bertulis KLIA… dari sini ikut sahaja signboard ke KLIA… masa perjalanan hampir 1jam dan harga tol yang perlu dibayar adalah rm9.10… masalah aku dengan KLIA ni adalah tempat parking… walaupun dah beberapa kali pergi ke KLIA, aku masih tak familiar dengan sistem parkingnya… kesannya aku terpaksa buat 2 kali pusingan kat area KLIA sebelum dapat masuk parking… konpius2… bila dah parking kami bergerak ke balai pelepasan yang terletak di atas paling atas... kami sampai dalam jam 11pg… bila kami call mak tanya dia ada dimana… rupanya mak masih dalam perjalanan dan sekarang berada kat tol sungai besi…. Lama gai la nak sampai KLIA… aku dengan betty decide untuk pergi makan2 sambil tunggu mak sampai…

                Nak menjamu selera kat KLIA ni nak kena berhati2 sikit sebab harga barangan agak mahal… biasalah standed antarabangsa… aku dengan betty bersarapan di salah sebuah café… betty nakan nasi lemak biasa yang sambalnya SANGATLAH cairnya… aku makan kue tiaw goreng yang tak berapa sedap… kosnya rm26… macam makan nasi beriani…perghhh cekik darah betul…

                Setelah agak lama menunggu, mak sampai jam hampir kul 12t/hari… setelah selesai urusan check-in…kami bersama2 dengan mak, farah dengan suaminya makan disalah satu café disana (mak datang dengan farah sebab malam sebelumnya mak bermalam kat rumah farah), café yang sama kami sarapan pagi tadi… aku dengan betty tak makan pun… teman mak makan sahaja… selepas selesai makan group umrah mak decide untuk terus masuk dan tunggu kat pintu masuk ke kapal terbang sebab tak nak bersesak2 dengan group umrah yang lain… sampai sini sahaja la kami dapat hantar mak… semoga perjalanan pergi mak selamat…. Dapat menunaikan umrah dengan sempurna dan selamat pulang ke malaysia…. Insyaallah… mak dijangkakan pulang ke malaysia pada 19/5/2012, hari yang sama untuk KL Tower Towerthon… mak dijangkakan sampai awal pagi… aku plan nak jemput mak kat KLIA… lewat petang baru ke KL Tower sebab larian kategori aku dijadualkan pada waktu malam, jam 8…

betty & anak buahnya

betty, mak, farah & baby farah

Semoga senantiasa selamat

KLIA 180 view

                Esoknya pula lepas balik dari kerja… betty ajak aku ke KLCC sebab dia ada urusan kat kedai kosmetik ORIGIN… kami berdua sahaja naik moto ke KLCC… mudah dan cepat…dari seri gombak aku masuk ke lebuhraya DUKE dan keluar kat persimpangan jln semarak/pusat bandaraya… laju sikit kalau ikut lebuhraya lagipun bukannya nak kena bayar tol… dari jln semarak terus ke jalan tun razak dan masuk ke jalan bawah tanah untuk ke parking moto KLCC… bayaran parking moto adalah flat rate rm2…

                Kat KLCC sementara menunggu betty menyelesaikan urusannya… aku pergi beli sandwich kat SUBWAY sebab aku ada kupon untuk buy 1 free 1 sandwich… lepasla untuk makan malam….KLCC yang senantiasa ramai dengan pengunjung tak kira masa… pusing2 di KLCC sehingga betty selesai urusannya… sebelum turun ke tempat parking moto sempat betty singgah betty bertih jagung atau dalam bahasa enggerisnya popcorn Garret… kali ni kami nak cuba perasa lain pulak… biasa beli caramel, kali ni try perasa keju plak… ok gak rasanya Cuma tak serangup perasa karamel… selepas tu kami pun balik… membawa bekal sandwich dan bertih jagung untuk dinner kami sekeluarga…

                Next event aku adalah KL Tower Towerthon… ini adalah repeat event… tahun lepas pun aku masuk gak… tahun lepas timing aku adalah 28min… sudah pasti aku target untuk sampai lebih cepat pada tahun ni… tahun ni juga aku akan ditemani oleh ajat… nantikan laporannya OK…

Antupancing in action #1

SCKLM 2011, MPIB Run 2012, BROOKS HM 2012